Doença de Alzheimer: Previna o esquecimento!
Escrito por Carla
Mateus, com entrevista a Inês Gil Forte, nutricionista, Patrícia Moreira,
psicóloga e Sofia Nunes de Oliveira, neurologista
Apesar de se
desconhecer a causa da doença de Alzheimer, é possível tomar algumas medidas
para manter o cérebro saudável e reduzir o risco do seu aparecimento. Descubra
quais são e comece já a implementá-las no seu dia-a-dia.
A doença de Alzheimer é a forma mais comum de demência em
pessoas com mais de 60 anos, embora também possa surgir em idades mais jovens.
Começa por atingir a memória e, aos poucos, vai dominando as restantes funções
mentais, acabando por roubar a autonomia dos doentes, deixando-os totalmente
dependentes de terceiros para realizar as tarefas elementares.
Embora as causas da demência ainda não sejam conhecidas e a
comunidade científica admita que esta é uma doença geneticamente determinada,
manter o cérebro saudável é uma tarefa que está ao nosso alcance. Ou seja, se é
verdade que não podemos lutar contra a predisposição genética, nem contra o
envelhecimento, pelo menos podemos conhecer e combater outros fatores de risco
evitáveis.
Para isso, e tal como acontece com outras doenças, os especialistas
recomendam a adoção de um estilo de vida saudável de modo a que nos mantenhamos
física, mental e socialmente ativos. Sofia Nunes de Oliveira, neurologista,
defende que “todos nós devemos manter-nos intelectualmente ativos e, caso
existam fatores de risco vasculares, como a hipertensão, diabetes ou excesso de
peso, devemos combatê-los”.
A fórmula para não cairmos no esquecimento reside, assim, em
mantermos uma vida social ativa, vigiarmos a nossa saúde, não deixarmos nunca
de aprender e em desafiar o intelecto com tarefas que necessitem de
concentração, como ler, fazer palavras-cruzadas, aprender um novo idioma ou
tocar um instrumento.
Se quer saber que hábitos podemos implementar no dia-a-dia
para manter o nosso cérebro saudável e retardar o envelhecimento, conheça as
recomendações dos especialistas com quem falámos.
Esteja atento à sua saúde
Evitar o consumo de tabaco e de bebidas alcoólicas em
grandes quantidades e dormir cerca de 8 horas por noite ajuda a manter o
cérebro em forma. Segundo um estudo da Universidade de Lübeck, na Alemanha, o
sono está relacionado com a aprendizagem e a memória no cérebro, e favorece o
processamento de novas memórias, ajudando a combater o envelhecimento cerebral
e a estimular o pensamento criativo.
A estas recomendações acresce também a importância de vigiar
a sua saúde. Faça check-ups com regularidade e controle a sua tensão arterial,
colesterol, níveis de açúcar no sangue e peso. Ao fazer este controlo
conseguirá detetar eventuais problemas atempadamente, facilitando o tratamento
e diminuindo as suas consequências. Para além disso, “se viermos a ter uma
doença degenerativa, ela vai manifestar-se mais tarde porque o cérebro terá
maior reserva cognitiva (a capacidade de tolerar a doença sem esta se traduzir
em incapacidade) e plasticidade cerebral”, assegura a neurologista Sofia Nunes
de Oliveira.
Pratique exercício físico
O exercício físico não cria apenas músculos, também ajuda a
massa cinzenta ao estimular o fluxo sanguíneo para o cérebro, tornando-o mais
novo e ágil. De acordo com diversos estudos realizados, as pessoas que se
exercitam regularmente apresentam um menor risco de desenvolver demência, pois
ajudam a combater fatores de risco, como diabetes, derrames e doenças
cardíacas.
Por isso, os especialistas não hesitam em aconselhar a
prática de uma atividade física durante, pelo menos, 30 minutos diários. E aqui
o seu gosto fala mais alto. Quer seja caminhar, correr, dançar, andar de
bicicleta, nadar, tudo conta desde que coloque o seu corpo em movimento.
Alimentação equilibrada é fundamental
Um regime alimentar equilibrado e variado é essencial para a
manutenção de um estado de saúde adequado e para a promoção de um cérebro
saudável. Vários estudos efetuados demonstram que uma dieta rica em fruta,
verduras, leguminosas, muito peixe, pouca carne e azeite ajudam na prevenção de
várias patologias, como é o caso da Doença de Alzheimer. Inês Gil Forte,
nutricionista, explica-nos que tal é possível devido “ao fornecimento de
nutrientes que melhoram a circulação sanguínea a nível cerebral e previnem a
morte/envelhecimento das células cerebrais”.
O segredo reside, assim, nos diferentes níveis de nutrientes
oferecidos por esses alimentos, pois, tal como a nutricionista refere, dietas
ricas em ácidos gordos como o ómega 3 e 6 ou magnésio e potássio, mas pobres em
gorduras saturadas, tendem a ser melhores para o ser humano.
Inês Gil Forte alerta-nos especialmente para a importância
da redução do consumo de sal e de alimentos processados - batatas-fritas,
salgadinhos de pacote, bolos, biscoitos, entre outros, que “pelo seu teor em
gordura hidrogenada, aumentam a placa de ateroma (placa de gordura no interior
de veias e artérias) e, como tal, diminuem a proteção das células
cerebrais”.
Um bom exemplo de uma alimentação equilibrada e
diversificada é a “nossa” dieta mediterrânica. Assim sendo, opte por incluir os
alimentos que a constituem na sua ementa diária e siga os seguintes conselhos:
- Reduza o consumo de gorduras saturadas, optando por carnes
magras, frango e produtos lácteos com pouca gordura. Evite a manteiga,
alimentos fritos, doces, bolos e bolachas e prefira as gorduras insaturadas,
como o azeite, óleo de girassol, abacate, nozes e peixe.
- Opte por alimentos ricos em ácidos gordos Ómega-3 e
Ómega-6. Os primeiros encontram-se presentes no salmão, sardinha, cavala e
nozes, e os segundos no gérmen de trigo, milho, sementes de girassol. Estes
ajudam a prevenir a doença de Alzheimer, especialmente em pacientes com
predisposição genética.
- Dê preferência a alimentos que são fontes em antioxidantes
(ameixas, mirtilos, espinafres, brócolos, laranjas, cerejas, kiwis) e vitaminas
B, C, D e E (óleos vegetais, nozes, vegetais de folhas verdes, citrinos,
morangos, batata, tomate, carne branca, peixe, leite e ovos).
Exercite o seu cérebro
Manter os neurónios ativos permite fortalecer as ligações
entre as células cerebrais, contribuindo para uma mente saudável. De acordo com
Patrícia Moreira, psicóloga e diretora do Centro de Neuróbica do Porto, a
memória pode e deve ser treinada e estimulada desde tenra idade. Para que tal
seja possível “é fundamental, por um lado, estarmos atentos ao que fazemos no
momento em que estamos a memorizar e, por outro lado, efetuar uma alimentação
equilibrada, uma qualidade de sono satisfatória e ter um estado de saúde
equilibrado”, revela a psicóloga.
Apesar de se desconhecer qual a origem da doença de
Alzheimer, os especialistas sabem que fazer uma estimulação cognitiva ao longo
da vida é uma mais-valia na hora de retardar a manifestação de diferentes
demências e uma tarefa fácil de concretizar. Para isso basta praticar
atividades que envolvam novas aprendizagens. Por exemplo, aprender uma nova
língua ou tocar um instrumento - para além de treinar o cérebro - ajuda a
ativar áreas específicas que não são exercitadas no dia-a-dia, como as que
dizem respeito à capacidade de pensar de forma complexa.
A neurologista Sofia Nunes de Oliveira dá-nos outros
exemplos de estratégias que se podem aplicar no dia-a-dia e estimulam os
neurónios: “ir ao supermercado, comprar tudo sem olhar para a lista e só depois
verificá-la; ou ler o jornal, virar a página e tentar reconstruir três notícias
que tenha lido na página anterior”. Ler, escrever, conversar, ouvir música,
utilizar o computador, ou frequentar um curso de pintura ou culinária são
outras formas de estimular o nosso cérebro e, consequentemente, a memória (veja
aqui outras estratégias para exercitar os seus neurónios).
Fazer palavras-cruzadas, sudoku, puzzles de letras e números
ou qualquer outro tipo de jogo que nos faça pensar também ajuda a estimular os
neurónios. Mas atenção, não se restrinja apenas a uma destas atividades. Caso
contrário, o máximo que lhe poderá acontecer é ficar um expert a resolver
sudokus e palavras-cruzadas. A rotina é o principal inimigo da agilidade mental
e ocupar a mente em tarefas repetitivas não é definitivamente a melhor fórmula
para tonificar e preservar o nosso cérebro.
Segundo Patrícia Moreira e Sofia Nunes de Oliveira, o treino
mental deverá ser diário e o mais diversificado possível, não nos restringindo
a um exercício específico. Por isso, “tentem ler mas também tentem ouvir
música, conversar com outras pessoas e fazer cálculos matemáticos”, aconselha a
neurologista.
Não se esqueça que a promoção de hábitos de vida saudáveis é
fundamental para a diminuição do risco da doença de Alzheimer e outras
demências. Comece já a proteger o seu cérebro.
Fontes:
Sofia Nunes de Oliveira, neurologista
Inês Gil Forte, nutricionista
Patrícia Moreira, psicóloga e diretora do Centro de
Neuróbica do Porto
Associação Alzheimer Portugal
Centro de Neuróbica:
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